こちらの記事の続き、【実践編】になります。
▼まずはこちらをどうぞ♪
副交感神経の働きを促すには・・・
副交感神経の働きを促すには、
安心感や安全を感じることが鍵
とお伝えしました。
副交感神経は、リラックス・休息の神経です。
安心感や安全を感じ、リラックスすることで、
副交感神経の働きを促すことができるのです。
つまり、
日常の中で安心・安全を感じる時間を持つこと、リラックスすること、
それがとても大切になります。
まずは、
自分がどうしたら、ほっとリラックスできるか、
身体が緩むか、身体の力が抜けるか、
呼吸が深くなるか、
自分なりの方法を探ってみること。
そして、それを生活の中に取り入れて、繰り返し行っていくこと。
それにより、副交感神経の働きが促されて、
神経系の働きがアンバランスな場合、適切な、バランスが整った状態になって行きます。
安心やリラックスを感じることを、自分に「許す」
そして、安心感や安全を感じる、リラックスする、
そのために私が一番大切だと思うこと、
それは、
安心感や安全、リラックス・・・
それを感じようと「頑張る」「努力する」のではなくて、
それを感じるのを自分に許す
ということです
私たちは、「これが良いよー」という情報を得ると、
つい、それをやろうと頑張ったり、
「そうしなければ！」というモードに入ってしまったりしませんか？
（私はついそうなっちゃいます
笑）
この「頑張り」や「そうしなければ！」は、
安心やリラックスの状態というよりも、
力んでいる感じがしますよね
そう、この「頑張る」モードは、
交感神経が優位な状態で、
安心・安全やリラックスの状態では無いのです。
長く交感神経が優位な状態が続いている人は、それくらい、
いつもどこか緊張状態で、
「頑張りモード」だったり、何かを「する」モードで、
ただ安心したりリラックスしたり、
そういう状態に慣れていない。
それがどういう状態かが分からない・・・。
そういう傾向があったりします。
だから、まずは、
ふーっと息を吐いて、
ゆっくりと身体の力を抜いて、
安心感や安全を感じること、
リラックスすること、
それをご自分に許してあげて欲しいのです。
リラックスしようとすると、
力を抜こうとすると、
そんなことしたって何の意味も無い
時間の無駄だ！
それよりももっとやることがある
そんな声が出て来ることさえあるかもしれません。（私がそうでした。）
その声は、
これまでずっと頑張って来た、走り続けて来た、
交感神経が優位な緊張状態にあった、
その自分の声です。
その声と戦ったり、押しやろうとするのではなく、
そうだよね、リラックスなんて無駄だと思うよね。
そうやってずっと頑張ってきたんだよね。
でも今、ほんの少しの間だけ、一緒に休んでリラックスしてみない？
そんな風に、その声と自分に対して言ってみてあげて欲しいのです
「身体に」安心や心地良い感覚を感じさせてあげる。
私の場合、クライアントさんにこういったお話やワークをお伝えする時は、
「自分が」安心や心地良い感覚を感じようとする、というよりも、
「身体に」安心・安全を感じさせてあげるように・・・
とお伝えしています。
これ、実はとっても大きなポイントです。
もちろん、心と身体は繋がっているので、
心が安心感や安全を感じれば、身体もそれに伴って緩んだりリラックスするのですが、
自分の経験から、
「心で」安心感・安全を感じようとするよりも、
「身体に」安心感や安全を感じさせてあげる。
そういう意識で取り組む方が、大切なポイントからズレないと感じています。
まず大切なのが「ひとりのリラックス」
ちなみに、以下の記事で書いたように、
神経系のシステムには、
生きて行くために必要なリラックス・安心を感じる柱が「2つ」あります。
「仲間と触れ合う・繋がるリラックス」と、
「ひとりのリラックス」です。
【過去記事】
神経状態がアンバランスな人の多くにとって、
まず必要となるのが「ひとりのリラックス」です。
この「ひとりのリラックス」の自律神経系が育まれて行くことは、
自分の内側に「安心できる場所や感覚」が育まれて行くということです。
その「ホーム」があって初めて、安心して人との繋がりを持って行くことができます。
日々「筋トレ」のように取り組むことで、ゆっくりでも確実に変わってくる。
では、具体的に、安心感や安全、リラックスを感じられる簡単なワークをご紹介していきますね。
・・・が。笑
大切なのは、
自分に合った方法を見つけて、それを続けて行くことです。
自律神経は、1度や2度ワークをしたからと言って整うものではありません。
（残念ですが・・・）
以前にも書いた通り、筋トレと同じです
短い時間であっても、日常の中で取り組んで行くことで、
ゆっくりでも確実に、神経系が整って行きます。
実はこれが、地味なようで、とっても大切なことなのです。
私も自律神経の筋トレ、取り組み中です
一緒にぼちぼちやっていきましょう♪
▼「筋トレ」に取り組んでくださったクライアントさんからは、こんなご感想もいただきました。
実際にワークに取り組んでみよう♪
それでは、具体的なワークをご紹介していきますね！
その前に注意していただきたいポイントです。
無理にリラックスしよう、力を抜こうとしないことが大切です。
それをすると、怖さが出て来る人も居ます。
私たちは、感じたくない感情を抑圧する時に、身体に力を入れ、呼吸を浅くして感じないようにします。
そうやって自分を守って来たのです。
リラックスしよう、力を抜こうとした時に怖さが出て来るというのは、
「リラックスしたら・力を抜いたら危険」というシグナルであり、
必死で力を入れて自分を守っている状態だということです。
もし怖さが出てきたら、その時は、
「そうやって自分を守って来てくれたのだ」という気持ちを持って、その怖さや力の入った状態を許してあげてみてくださいね。
ではここからワークをご紹介して行きますね。
ご自分なりに、リラックスや安心感・安全を感じられるワークや時間を、ぜひ生活の中に取り入れてみてくださいね♪
（※ここに挙げたのは、あくまでも一例です。自律神経系を整えるために、色々な方法があります。）
◆深呼吸◆
呼吸は、自分でコントロールできない自律神経と、コントロール可能な体制神経の両方に支配されています。
呼吸は、唯一コントロールできて自律神経に影響を与えることが可能なものなのです。
呼吸を吸う時に交感神経が、
吐く時に副交感神経が刺激されます。
心身が緊張していること、力が入っていることに気付いたら、
吐く時に、ゆっくり丁寧に、吸う息よりも長く、
それを意識しながら深呼吸をしてみましょう。
無理に深く吸ったり吐いたりする必要はありません。
自分にとって心地の良い深さとペースの呼吸をすることが大切です。
◆ゆったりと飲んだり食べたりする◆
食べたり飲んだりする時に、副交感神経が働きます。
ゆったりした気持ちと動きで飲んだり食べたりすることでも、副交感神経の働きが促されます。
◆意識を広げるワーク◆
遠くから聞こえる音に、耳を澄ませてみます。
鳥の声、車の音、人の声など。
耳を澄ませながら、前後左右の空間の広がりを感じます。
（※実際に音を聞くのが大切ではなく、耳を澄ませて遠くの音を聞こうとすること、そして空間の広がりを感じることが大切です。）
考え事でぐるぐるしていたり、視野が狭くなっていたことに気付くかもしれません。
自然に呼吸が少し深くなるかもしれません。
意識が広がって、自分の中と、自分の外にスペース・空間が生まれていることを感じて、その状態をしばらく味わいます。
◆身体の力を緩めるワーク◆
シンプルに、身体の力を抜いていくこともお勧めです。
身体を、頭からスタートして、上から下（足の裏）まで、ゆっくりとスキャンするように感じて行きます。
緊張や硬さを感じる部分に気付いたら、そっと優しく、そこに意識を向け続けます。
自然に少し力が緩んだり、呼吸が深くなったりするかもしれません。
無理に力を抜こう・緩めようとする必要はありません。
身体には、身体自身の智慧があります。
身体の状態に意識を向けてあげることで、身体自身が必要な調整を始めてくれます。
また、もしできそうだったら、その緊張や硬さを感じる部分に、
呼吸とともに新鮮な酸素が入って行くイメージを感じたり、
温かい光が注いでいくイメージをしてみるのも良いでしょう。
（無意識にずっと力が入っているところは、それが当たり前になっていて、なかなか気づきにくかったりします。何度かワークを繰り返しているうちに、硬さや緊張のある個所に気付きやすくなっていきます。）
◆心のセルフケアの音声◆
「自分でできる！心のセルフケアのためのワーク音声」をYouTubeにアップしています。
これらのワークは、リラックスや安心感・安全を感じることのできるワークです。
ぜひ音声を聴きながらやってみてください♪
◆EFT(タッピング）◆
EFTをご存知の方は、感情の解放ではなく、リラックスを促すためにも使うことができます。
自分にとって心地の良い、ゆったりとしたペースで、深い呼吸をしながらタッピングを行います。
EFTをご存知無い方は、以下に簡単なやり方の説明動画がありますので、ご興味があれば観てみてくださいね＾＾
手のそれぞれの指の爪のキワを、もう片方の人差し指と親指で1本1本つまむようにして、軽くトントンとタッピングする（刺激する）だけでも効果がありますよ！
◆タッチケア◆
タッチケアは、特定の症状や身体のコリなどの改善を目的としたものではなく、まさに「リラックスそのもの」が目的です。
自分ひとりでできるセルフタッチングでも、リラックス効果があります。
多くの方にお勧めしたい、優しくあたたかいアプローチです。
私もタッチケアを多くの方にお伝えしたくて、以下のNPO法人で学んでいます。
▼タッチケアについて詳しくはこちら
◆セルフケアのための本◆
自律神経系を整え、リラックスや安心の感覚を育んで行くために、自分で手軽にできるワークが沢山紹介されている本です。
どちらもおススメです！ぜひ人生のお供に
◆身体を動かすこと◆
交感神経が働くと、その後、自然に副交感神経が働くようになります。
ただし、交感神経を適度に刺激し、副交感神経の働きを引き出すには、強度の強い運動ではなく、軽い運動の方が効果的と言われます。（ウォーキング・スロージョギング、ヨガなど。）
◆大いなる存在に委ねるワーク◆
身体の力を抜くワークの上級者編？です
人間を超えた、大いなる存在がある・・・と感じる方にはお勧め。
ゆったりと座るか横になって、大いなる存在に、自分のすべてを明け渡して行きます。
心をオープンにして、すべての防衛を降ろし、
身体の力もすべて緩めて行きます。
これは、自分の恐れや緊張や抵抗や、そういったものをすべて手放して、
自分自身を大いなる存在に明け渡して行くことです。
その過程で出て来る恐れや抵抗や緊張を感じながら、少しずつそれらをゆっくりと明け渡して行くのがコツです。
◆ボディワークや音、香りなどのワークを受ける◆
自分が信頼できる・安心できるセラピストさんからボディワークや音、香りのワークを受けることもお勧めです。
「音？？」と思われるかもしれませんが、音は周波数であり、私たちを深いリラックスに導いてくれます。
こうしたワークには様々なものがありますが、私が経験したものでお勧めなのはこちら。
・エサレン・マッサージ
・クラニオセイクラル
・チネイザン
・ロルフィング
・クリスタルボウル
・シンギングリン
・アロママッサージ
▼個人セッションをご希望の方はこちらからどうぞ
