トラウマやHSPが原因で、生きづらさを抱えている人へ。
癒しの大切な鍵となる「自律神経系の仕組み」についてお伝えするシリーズ第2弾。
以下の記事の続きの【実践編】になります。
まずはこちらから
副交感神経の働きを促すには・・・
副交感神経の働きを促すためには、
安心感や安全を感じることが鍵
とお伝えしました。
副交感神経は、リラックスや休息の神経です。
「安心感」や「安全感」を感じることで、
副交感神経の働きを促すことができます。
つまり、
日常の中で安心・安全を感じる時間を持つこと。
心地よさを感じること。
それがとても大切になります。
「心地よさ」や「安心感」といった感覚は、
身体にとっての「安全のサイン」です。
それを感じることを積み重ねていくと、
身体は少しずつ、「今は安全なのだ」と気づき、その状態を学習していってくれます。
これは、自分の中にあまり存在していなかった副交感神経系のリラックス状態、
つまり「安心の感覚」を少しずつインストールして、新しい回路を育てていくような感じです。
どうやったら自分が「楽な状態」になるのか？
まずは、
自分がどうしたら、ほっと緩むのか。
身体が少し楽になるのか。身体の力が抜けるのか。
呼吸が深くなるのか。
そんなふうに、どうやったら自分が、少しでも「楽な状態」になるのか？
自分なりの方法を探ってみること。
そして、それを生活の中に取り入れて、繰り返し行っていくこと。
こうしたことによって、副交感神経の働きが促され、
今までの自律神経系のパターンとは違う新しい状態を経験していくことで、変化に繋がっていきます。
安心や心地よさを感じることを、自分に「許す」
安心感や安全を感じるために、私が一番大切だと思うことは、
安心感や安全感、心地よさなど、
それを感じようと「頑張る」「努力する」のではなくて、
それを感じるのを自分に許す
ということです。
私たちは、「これが心や身体に良い」という情報を得ると、
つい、それをやろうと頑張ったり、
「そうしなければ！」というモードに入ってしまったりしませんか？
（私はついそうなっちゃいます。笑）
この「頑張り」や「そうしなければ！」は、
安心や心地よい状態というよりも、
どこか力んでいる感じがしないでしょうか？
そう、この「頑張る」モードは、
交感神経が優位な状態であり、
安心・安全や、心地よさを感じている状態では無いのです。
けれども、長く交感神経が優位な状態が続いている人は、それくらい、
いつもどこか緊張状態で、
「頑張り」モードだったり、「何かをする」モードで、
ただ安心したり心地よさを感じたりする。
そういう状態に慣れていない。
それがどういう状態かが分からない・・・。
そんな傾向があったりします。
だから、まずは、
ふーっと息を吐いて、
ゆっくりと身体の力を抜いて、
安心感や安全を感じることや、
心地よさを感じること、
それをご自分に許してあげて欲しいのです。
「そんなことしたって何の意味も無い」という声がしたら。
リラックスしたり、力を抜いたりしようとすると、
そんなことしたって何の意味も無い
時間の無駄だ！
それよりももっとやることがある
そんな声が出て来ることがあるかもしれません。（私がそうでした。）
その声の正体は、
これまでずっと頑張って来た、走り続けて来た、
交感神経が優位な緊張状態にあった自分の声です。
その声と戦ったり、押しやろうとするのではなく、
そうだよね、リラックスなんて無駄だと思うよね。
そうやってずっと頑張ってきたんだよね。
でも今、ほんの少しの間だけ、一緒に休んでリラックスしてみない？
よかったら、そんな風に、その声と自分に対して言ってみてあげて欲しいのです。
「身体に」安心や心地良い感覚を感じさせてあげる。
私の場合、クライアントさんにこういったお話やワークをお伝えする時は、
「自分が」安心や心地良い感覚を感じようとする、というよりも、
「身体に」安心・安全を感じさせてあげるように・・・
とお伝えしています。
実はこれが、とっても大切なポイントなんです。
もちろん、心と身体は繋がっているので、
心が安心感や安全を感じれば、身体もそれに伴って緩んだりリラックスするのですが、
私自身の経験から、
「心で」安心感・安全を感じようとするよりも、
「身体に」安心感や安全を感じさせてあげる。
そういう意識で取り組む方が上手く行く、と感じています。
まず大切なのが「ひとりのリラックス」
ちなみに、神経系のシステムには、
生きて行くために必要なリラックス・安心を感じる柱が「2つ」あります。
1.「仲間と触れ合う・繋がるリラックス」と、
2.「ひとりのリラックス」です。
これは「どちらかが満たされればOK」ではなく、
「両方が必要」なのです。
神経状態がアンバランスな人の多くにとって、
まず大切にしていただきたいのが「ひとりのリラックス」です。
この「ひとりのリラックス」の自律神経系が育まれて行くことは、
自分の内側に「安心できる場所や感覚」が育まれて行くということです。
その「ホーム」があって初めて、安心して人との繋がりを持って行くことができる。
つまり「仲間と触れ合う・繋がるリラックス」に繋がっていきます。
日々「筋トレ」のように取り組むことで、ゆっくりでも確実に変わってくる。
ではここからは、具体的に、安心感や安全、心地よさを感じていくための簡単なワークをご紹介していきますが、
その前に知っていただきたいことがあります。
取り組む際に大切なこと。それは、
自分に合った方法を見つけて、それを続けて行くことです。
自律神経の状態は、1度や2度ワークをしたからと言って、変わるものではありません。
（残念ですが・・・😂）
以前にも書いた通り、筋トレと同じです。
短い時間であっても、日常の中で取り組んで行くことで、
ゆっくりと、でも確実に変化して行きます。
実はこれが、地味なようで、とっても大切なことなのです。
私も自律神経の筋トレ、やってます。
一緒にぼちぼち取り組んでいきましょう＾＾
「筋トレ」に取り組んでくださったクライアントさまからいただいたご感想
実際にワークに取り組んでみよう。
それでは、具体的なワークをご紹介していきますね。
その前に、注意していただきたい大切なポイントです。
無理にリラックスしようとか、力を抜こうとしないことが大切です。
それをすると、怖さが出て来る人も居ます。
私たちは、感じたくない感情を抑圧する時に、身体に力を入れ、呼吸を浅くして感じないようにします。
そうやって自分を守って来たのです。
「リラックスしよう」「力を抜こう」とした時に怖さが出て来るというのは、
「安心して緩んでしまったら危険」というシグナルであり、
必死に自分を守っている状態だということです。
もし怖さが出てきたら、その時は、
「そうやって自分を守って来てくれたのだ」という理解を持って、その状態を許してあげてみてくださいね。
「リラックスしよう」というよりも、
自分に、「安心やほっとする感じ」を与えてあげてみよう。
そんな意識で取り組んでみていただけたらと思います。
ご自分なりに、リラックスや安心感・安全を感じられるワークや時間を、ぜひ生活の中に取り入れてみてくださいね。
日常でできる「リソース（資源）」づくり
日常の中で、「心地よさ」や「安心」を感じる時間を意識的に持ってみましょう。
「リソース」を育むために日常で簡単にできることは、以下のようなものがあります。
- 自然（空、木、花）を眺める
- 心地よい風を感じる
- 好きな香りを嗅ぐ
- 穏やかで優しいトーンの音楽を聴く
- ゆったりお風呂に入る
- 鳥のさえずりや雨音、風の音など、心地よい自然の音を聞く
- 肌触りの良い毛布に触れる、包まれる。
- ペットと触れ合う、可愛い動物の動画を観る
- 好きな飲み物をゆっくり味わって飲む
- 好きなお笑いを見て笑う
- 焚火など、神経系が落ち着く効果のある動画を観る
- 安心できる友人と楽しく話す
- ヨガなどの緩やかなエクササイズや瞑想
- セルフタッチ…触れて心地よいと感じる身体の部分に触れる
などなど。
大げさなことである必要はありません。
「ちょっとほっとする」
「なんとなく楽になる」
そのくらいで十分です＾＾
ここでご紹介した方法は、あくまでもご自分で取り組める簡単な例です。
セッションでは、その方に合わせて、より深いワークを行っていきます。
生きづらさなどの大元の原因である、トラウマ体験や深い思い込みへのアプローチを含め、さまざまな角度から取り組んでいきます。
根本からの変化を望まれる方は、ぜひセッションをご利用ください。
もう少し具体的なワークに取り組んでみたい方へ
もう少し具体的なワークに取り組んでみたい方は、以下も参考になさってください。
◆深呼吸◆
呼吸は、自分でコントロールできない自律神経と、コントロール可能な体制神経の両方に支配されています。
呼吸は、唯一コントロールできて自律神経に影響を与えることが可能なものなのです。
呼吸を吸う時に交感神経が、
吐く時に副交感神経が刺激されます。
心身が緊張していること、力が入っていることに気付いたら、
吐く時に、ゆっくり丁寧に、吸う息よりも長く、
それを意識しながら深呼吸をしてみましょう。
無理に深く吸ったり吐いたりする必要はありません。
自分にとって心地の良い深さとペースの呼吸をすることが大切です。
◆ゆったりと飲んだり食べたりする◆
食べたり飲んだりする時に、副交感神経が働きます。
ゆったりした気持ちと動きで飲んだり食べたりすることでも、副交感神経の働きが促されます。
◆意識を広げるワーク◆
遠くから聞こえる音に、耳を澄ませてみます。
鳥の声、車の音、人の声など。
耳を澄ませながら、前後左右の空間の広がりを感じます。
実際に音を聞くことが大切ではなく、「耳を澄ませて遠くの音を聞こうとすること、そして空間の広がりを感じること」がポイントです。
考え事でぐるぐるしていたり、視野が狭くなっていたことに気付くかもしれません。
自然に呼吸が少し深くなるかもしれません。
意識が広がって、自分の中と、自分の外にスペース・空間が生まれていることを感じて、その状態をしばらく味わいます。
◆身体の力を緩めるワーク◆
シンプルに、身体の力を抜いていくこともお勧めです。
身体を、頭からスタートして、上から下（足の裏）まで、ゆっくりとスキャンするように感じて行きます。
緊張や硬さを感じる部分に気付いたら、そっと優しく、そこに意識を向け続けます。
自然に少し力が緩んだり、呼吸が深くなったりするかもしれません。
無理に力を抜こう・緩めようとする必要はありません。
身体には、身体自身の智慧があります。
身体の状態に意識を向けてあげることで、身体自身が必要な調整を始めてくれます。
また、もしできそうだったら、その緊張や硬さを感じる部分に、
呼吸とともに新鮮な酸素が入って行くイメージを感じたり、
温かい光が注いでいくイメージをしてみるのも良いでしょう。
無意識にずっと力が入っているところは、それが当たり前になっていて、なかなか気づきにくかったりします。何度かワークを繰り返しているうちに、硬さや緊張のある個所に気付きやすくなっていきます。
◆心のセルフケアの音声◆
「自分でできる！心のセルフケアのためのワーク音声」をYouTubeにアップしています。
これらのワークは、リラックスや安心感・安全を感じることのできるワークです。
ぜひ音声を聴きながらやってみてください♪
◆EFT(タッピング）◆
EFTをご存知の方は、感情の解放ではなく、リラックスを促すためにも使うことができます。
自分にとって心地の良い、ゆったりとしたペースで、深い呼吸をしながらタッピングを行います。
EFTをご存知無い方は、以下に簡単なやり方の説明動画がありますので、ご興味があれば観てみてくださいね。
手のそれぞれの指の爪のキワを、もう片方の人差し指と親指で1本1本つまむようにして、軽くトントンとタッピングする（刺激する）だけでも効果がありますよ！
◆タッチケア◆
タッチケアは、特定の症状や身体のコリなどの改善を目的としたものではなく、まさに「リラックスそのもの」が目的です。
自分ひとりでできるセルフタッチングでも、リラックス効果があります。
多くの方にお勧めしたい、優しくあたたかいアプローチです。
タッチケアについて詳しくはこちら
◆セルフケアのための本◆
自律神経系を整え、リラックスや安心の感覚を育んで行くために、自分で手軽にできるワークが沢山紹介されている本です。
どちらもおススメです！ぜひ人生のお供に。
◆身体を動かすこと◆
交感神経が働くと、その後、自然に副交感神経が働くようになります。
ただし、交感神経を適度に刺激し、副交感神経の働きを引き出すには、強度の強い運動ではなく、軽い運動の方が効果的と言われます。（ウォーキング・スロージョギング、ヨガなど。）
◆大いなる存在に委ねるワーク◆
身体の力を抜くワークの上級者編？です。
人間を超えた、大いなる存在がある・・・と感じる方にはお勧め。
ゆったりと座るか横になって、大いなる存在に、自分のすべてを明け渡して行きます。
心をオープンにして、すべての防衛を降ろし、
身体の力もすべて緩めて行きます。
これは、自分の恐れや緊張や抵抗や、そういったものをすべて手放して、
自分自身を大いなる存在に明け渡して行くことです。
その過程で出て来る恐れや抵抗や緊張を感じながら、少しずつそれらをゆっくりと明け渡して行くのがコツです。
ただし、難しいと感じる場合は無理をしないでくださいね。
◆ボディワークや音、香りなどのワークを受ける◆
自分が信頼できる・安心できるセラピストさんからボディワークや音、香りのワークを受けることもお勧めです。
「音？？」と思われるかもしれませんが、音は周波数であり、私たちを深いリラックスに導いてくれます。
こうしたワークには様々なものがありますが、私が経験したものでお勧めなのはこちら。
・エサレン・マッサージ
・クラニオセイクラル
・チネイザン
・ロルフィング
・クリスタルボウル
・シンギングリン
・アロママッサージ
